허리디스크에 좋은 운동

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크란 척추뼈 사이에 위치한 디스크가 탈출하면서 신경을 압박하거나 염증반응을 일으켜 통증을 유발하는 질환입니다. 이처럼 허리디스크는 노화나 외부충격 등 다양한 원인으로 발생하게 되는데요. 최근에는 잘못된 자세 및 생활습관으로 인해 젊은 층에서도 많이 발병되고 있다고 합니다. 그래서 오늘은 허리디스크에 좋은 운동들을 소개해드리려고 합니다.

어떤 운동들이 허리디스크에 좋을까요?
가장 먼저 추천드릴 운동은 걷기 운동입니다. 걷기는 특별한 장비 없이 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문에 부담 없이 하실 수 있고, 효과 또한 뛰어납니다. 특히 하루에 30분 이상 꾸준히 걷는다면 체중 감량과 근력 강화뿐만 아니라 심폐기능 향상, 혈액순환 촉진 등 건강 증진에 많은 도움이 됩니다. 다만 너무 무리해서 걸으면 오히려 독이 될 수 있으니 처음엔 천천히 걷다가 점점 속도를 높여가는 것이 좋습니다.

다음으로는 수영입니다. 물속에서는 부력으로 인해 체중 부담이 줄기 때문에 허리통증 완화에 큰 도움이 됩니다. 하지만 접영이나 평영보다는 배영과 자유형 위주로 하는 것이 좋고, 1주일에 2~3회씩 규칙적으로 해야 효과를 볼 수 있습니다.

세 번째로는 요가입니다. 요가는 유연성을 길러주고 몸의 균형을 잡아주는 데 탁월한 효과가 있으며, 뭉친 근육을 풀어주고 기혈 순환을 원활하게 해 줍니다. 그러나 고난도 동작을 하다가 자칫 부상을 당할 수 있으므로 전문 강사에게 배우는 것이 안전합니다.

네번째로는 자전거 타기입니다. 자전거 타기는 무릎 관절에 가해지는 충격이 적어 관절염 환자에게도 적합한 운동이며, 하체 근력을 기르는 데도 매우 효과적입니다. 단, 안장 높이를 적절히 조절해야 하며, 페달을 밟을 때 다리가 11자가 되도록 유지해야 합니다.

다섯번째로는 등산입니다. 등산은 허리근육 강화뿐만 아니라 근지구력 향상, 심폐기능 향상, 신진대사 촉진 등 다방면에 걸쳐 긍정적인 효과를 가져다줍니다. 초보자라면 경사가 완만한 산을 선택하되, 왕복 시간이 4시간을 넘지 않도록 하고, 하산 시 뛰거나 빨리 걷지 말고 보폭을 좁게 하여 천천히 내려와야 합니다.

여섯번째로는 플랭크입니다. 플랭크는 코어 근육을 단련시키는 대표적인 운동 중 하나로, 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 만든 후 버티는 방식으로 진행됩니다. 이때 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 주의하며, 복부에 힘을 주고 버팁니다. 만약 혼자 하기 힘들다면 벽에 기대서하거나 짐볼 위에 손을 올리고 해도 무방합니다.

일곱번째로는 스쾃입니다. 스쾃는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동입니다. 발은 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한 다음, 시선은 정면을 향하고 가슴을 편 상태에서 상체를 꼿꼿하게 세웁니다. 그리고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉습니다. 마지막으로 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어서면 됩니다.

여덟 번째로는 런지입니다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 세운 채 준비자세를 취합니다. 이후 앞쪽 무릎을 90도로 구부리고 반대쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내립니다. 다시 원래 자세로 돌아온 후 이번에는 뒤쪽 무릎을 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내리면 됩니다. 양쪽 번갈아가며 15회씩 반복하면 됩니다.

아홉 번째로는 슈퍼맨 자세입니다. 슈퍼맨 자세는 매트 위에 엎드려 팔과 다리를 쭉 뻗고 팔다리를 들어 올리는 간단한 동작이지만, 전신근력 발달에 아주 효과적입니다. 우선 양팔과 양다리를 최대한 벌린 채로 들어 올려준 뒤 5초간 버텨주면 됩니다. 이렇게 하면 복근과 기립근강화에 도움이 되고, 목과 승모근 주변부 긴장감 해소에도 좋다고 합니다.

열 번째로는 브리지 자세입니다. 브리지 자세는 천장을 바라보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 합니다. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올립니다. 엉덩이와 아랫배에 힘을 주며 1~2초간 정지 자세를 취합니다. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내립니다. 총 10회 실시하면 됩니다.