허리디스크에 좋은 운동
허리디스크는 현대인에게 떼려야 뗄 수 없는 고질병 중 하나입니다. 저 또한 최근 들어 허리통증과 다리 저림 증상이 심해져서 병원에 갔더니 디스크 초기라는 진단을 받았어요. 그래서 이번 포스팅에서는 허리디스크에 좋은 운동들을 소개해드리려고 합니다.
어떤 운동들이 허리디스크에 좋을까요?
먼저 첫 번째로는 걷기 운동이에요. 걷기는 척추 건강에 도움이 되는 대표적인 운동이죠. 특히 걸을 때마다 엉덩이 근육이 수축되고 펴지면서 척추가 받는 부담이 줄어들기 때문에 통증 완화에 효과적이랍니다.
두 번째로는 수영하기입니다. 물속에서는 체중의 부담이 줄기 때문에 허리 주변 근력 강화에 큰 도움이 됩니다.
세 번째로는 등산하기인 데요, 산을 오르내릴 때 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)과 종아리 근육이 단련되어 무릎 관절 보호 및 요통 예방에 좋습니다.
네 번째로는 자전거 타기입니다. 자전거 타기는 앉아서 하는 운동이기 때문에 몸무게가 분산돼 허리에 가해지는 압력이 줄어들어 무리 없이 즐길 수 있으며, 심폐기능 향상 등 다양한 효과를 얻을 수 있습니다.
다섯 번째로는 스트레칭이에요. 오래 앉아 있거나 서 있으면 허리에 피로가 쌓이는데, 이때 틈틈이 스트레칭을 하면 뭉친 근육을 풀어줄 뿐 아니라 혈액순환 개선효과도 있답니다.
여섯 번째로는 코어근육강화 운동이에요. 플랭크나 브리지 자세처럼 몸의 중심부를 지탱하는 근육을 키우면 골반 불균형을 바로잡아주고 요추염좌 같은 급성 부상도 예방할 수 있다고 해요.
일곱 번째로는 요가예요. 요가는 굳어있는 허리 주변 근육을 풀어주고 비뚤어진 골격을 잡아주는 데 탁월한 효과가 있죠.
마지막으로는 필라테스 에요. 필라테스는 재활치료 목적으로 만들어진 운동이라 신체 균형을 맞추는 데 좋고, 복부·등·골반 근육을 동시에 사용해 뱃살 제거와 힙업 에도 좋다고 하네요.
어떤 운동이든 꾸준히 해야 효과가 있겠죠?
당연하죠! 아무리 좋은 운동이라도 한 번 하고 말면 아무런 소용이 없어요. 매일매일 조금씩이라도 꾸준히 실천해야 비로소 효과를 볼 수 있답니다. 단, 이미 허리디스크가 진행 중이라면 전문가와 상담 후 자신에게 맞는 운동을 선택하세요. 그리고 처음부터 너무 무리해서 운동하면 오히려 역효과가 날 수 있으니 가벼운 운동부터 시작하시는 게 좋아요.
그렇다면 이렇게 좋은 운동 어떻게 어디서 배울 수 있을까요?
요새는 유튜브에서도 쉽게 찾아볼 수 있고, 지역별 주민센터 또는 문화센터에서도 저렴하게 이용가능하답니다. 하지만 코로나19로 인해 많은 인원이 모이는 곳은 조금 꺼려지는 상황이니 홈트로도 충분히 하실 수 있어요. 간단한 동작 몇 가지만 배워두면 언제든 혼자서도 할 수 있으니까요. 지금 당장 자리에서 일어나 가볍게 산책하며 하루를 시작해 보는 건 어떨까요?
허리디스크 운동하면 오히려 악화되지 않을까요?
수술 없이 디스크를 치료하려면 꾸준히 운동하면서 자세를 교정하는 것이 좋습니다. 또한 이미 많이 진행된 상태에서는 약물치료나 물리치료 등 보존적 치료만으로는 효과를 보기 힘들기 때문에 전문의와의 상담 후 적극적인 치료를 받는 것이 좋아요.
허리디스크 어떤 스트레칭이 좋을까요?
대표적인 코어근육인 복근과 척추기립근 강화 및 유연성 향상에 도움이 되는 스트레칭 위주로 알려드릴게요.
1. 플랭크(Plank)
플랭크는 대표적인 코어운동으로 전신 근육 발달에 도움이 됩니다. 특히 복부 지방 제거에 효과적이며, 요통 완화에도 큰 도움이 된다고 해요. 바닥에 엎드린 다음 팔꿈치를 90도로 구부려 팔을 어깨너비로 벌린 채 몸을 지탱하며 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지하세요. 이때 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않도록 주의하시고, 처음엔 10초씩 버티다가 점점 버티는 시간을 늘려가세요.
2. 브리지(Bridge)
브리지 동작은 누워서 다리를 들어 올리는 단순한 동작이지만 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 자극시켜 힙업효과가 있고, 골반교정에도 탁월한 효과가 있다고 합니다. 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발 간격은 골반 너비만큼 벌려줍니다. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올리고 5~10초간 정지했다가 천천히 내려오는 동작을 반복해서 실시합니다.
3. 슈퍼맨자세
슈퍼맨자세는 상체와 하체를 동시에 단련시키는 운동이에요. 먼저 엎드려 누운 상태에서 양팔과 양다리를 쭉 뻗어 올려주고, 다시 원래 자세로 돌아와 주세요. 이 동작을 하루 100회 이상 하면 좋다고 하네요.
4. 고양이 자세
고양이 자세는 요가에서도 자주 등장하는 동작이죠. 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌리고 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내려주는 동작을 반복합니다. 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올리는 동작을 반복합니다.
5. 버드독 (Bird Dog)
버드독은 마치 새처럼 네발로 선 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗는 동작이다. 견갑골 안정화와 균형감각 증진에 좋으며, 몸통 근력강화뿐 아니라 밸런스 개선에도 효과적이다. 우선 배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 양 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 준비한다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 펴준 상태에서 최대한 멀리 뻗어준다. 뻗은 왼팔과 다리는 고정시킨 채 오른팔과 왼쪽 다리를 교차시키며 번갈아가며 움직인다.