간헐적 단식 방법 16:8 후기
최근 들어 많은 사람들이 다이어트나 건강관리를 위해 간헐적 단식을 하고 있다. 나도 작년 11월부터 지금까지 꾸준히 진행 중이다. 처음엔 점심 한 끼만 먹는 1일 1식을 했었는데, 너무 힘들어서 포기했었다. 그러다 최근 유행처럼 번진 16:8 간헐적 단식을 알게 되었고, 현재 5개월째 유지 중이다. 내가 하는 방식은 16시간 공복유지 8시간 식사다. 이 글에서는 나의 경험을 토대로 간헐적 단식 방법과 효과 등에 대해 적어보려고 한다.
간헐적 단식이란 정확히 어떤 건가요?
간헐적 단식이란 일정 시간 동안 음식물 섭취를 하지 않는 것을 말한다. 우리 몸은 자는 동안에도 에너지를 소모하기 때문에 아침식사 후 12시간 이상 공복 상태를 유지하면 된다. 예를 들어 저녁 7시에 마지막 식사를 했다면 다음날 오전 11시까지는 물 이외에 아무것도 먹지 않아야 한다. 이렇게 하면 인슐린 수치가 낮아져 지방 연소에 도움이 되고, 체중 감량 및 체내 염증 감소등의 효과를 얻을 수 있다고 한다.
간헐적 단식 16:8 vs 5:2 뭐가 다른가요?
5:2란 일주일 중 5일은 정상 식단 2일은 24시간 단식을 하는 것을 말한다. 나는 개인적으로 직장인이라 두 가지 모두 지키기 어려워 16:8 방법을 선택했다. 만약 학생이거나 주부라면 5:2 방식을 추천한다. 아무래도 규칙적인 생활패턴을 가진 사람에게 적합한 방법이기 때문이다.
간헐적 단식 기간 때 운동해도 되나요?
물론 해도 된다. 다만 주의해야 할 점은 근력운동보다는 유산소 운동 위주로 해야 한다는 것이다. 근육 손실을 막기 위해서다. 그리고 근손실 방지를 위해 단백질 보충제를 먹어도 되지만 굳이 먹을 필요는 없다. 또한 비타민B군 영양제를 먹으면 피로해소에 도움이 된다고 하니 참고하길 바란다.
간헐적 단식 공복감 어떻게 참나요?
나는 주로 탄산수를 마신다. 탄산음료 대신 탄산수를 마시면 당분섭취를 줄일 수 있고, 포만감도 느낄 수 있어서 좋다. 아니면 아메리카노 한잔 마시는 것도 좋은 방법이다. 하지만 커피 자체로는 칼로리가 거의 없지만 시럽이나 휘핑크림 같은 걸 넣으면 얘기가 달라진다. 그러니 가급적이면 블랙커피를 마시도록 하자.
간헐적 단식 부작용은 없나요?
사람마다 다르겠지만 부작용으로는 두통, 어지러움, 메스꺼움, 변비, 입냄새 등이 나타날 수 있다. 특히 당뇨환자에게는 저혈당 쇼크가 올 수 있으니 조심해야 한다. 따라서 자신의 체질에 맞게 무리하지 않고 천천히 적응기간을 가지며 시도하는 것이 좋다.
간헐적 단식 어떤 원리로 살이 빠지는 건가요?
간헐적 단식은 우리 몸속 세포 내 미토콘드리아라는 곳에서 포도당을 에너지로 전환시키는데 이때 남은 포도당이 중성지방으로 저장됩니다. 따라서 아침식사를 거르면 점심과 저녁 두 끼만 먹게 되는데, 그러면 오전 시간 내에 축적된 포도당이 모두 소모되면서 오후부터는 본격적으로 지방 분해가 진행되는 거죠. 즉, 굶으면 오히려 살이 빠진다는 이론이에요.
간헐적 단식 배고프면 어떻게 해야 하나요?
사실 간헐적 단식 자체만으로는 배가 고프지 않아요. 다만 식욕억제 호르몬인 렙틴(leptin) 수치가 낮아져서 배고픔을 느끼게 된다고 하는데요. 이럴 때는 물을 많이 마셔주면 도움이 됩니다. 또한 단백질 위주의 식사를 하고 탄수화물 양을 줄이면 포만감이 오래 지속돼서 더욱 좋다고 하네요.
처음 도전한다면 일단 하루 이틀 정도 해보고 괜찮으면 조금씩 늘려가는 걸 추천한다. 무작정 굶어서 빼는 건 요요현상이 오기 쉬우니 적당한 운동과 병행하며 건강하게 살 빼길 바란다.