간헐적 단식 방법
다이어트하시는 분들 중에 다이어트 식단과 운동만큼이나 많이 신경 쓰는 부분이 바로 '간헐적 단식'이죠~ 저도 1년 넘게 간헐적 단식을 하고 있는데요, 처음엔 16:8 시간제한 식사법으로 시작했다가 지금은 24시간 공복 유지하기를 실천하고 있답니다. 그래서 오늘은 제가 직접 경험하면서 느낀 간헐적 단식 효과와 주의사항 그리고 꿀팁들을 알려드리려고 해요.
16:8과 24시간 둘 중 어떤 것이 좋을까요?
저는 개인적으로 24시간 공복유지를 추천드려요. 물론 사람마다 다르겠지만 저의 경우 8시간 동안 먹는 건 너무 힘들었어요. 먹고 싶은 음식들이 머릿속에 둥둥 떠다니는 느낌이랄까요? 하지만 24시간 공복유지는 오히려 몸이 가벼워지고 정신이 맑아지는 기분이었어요. 배고픔보다는 에너지가 채워지는 느낌이라 훨씬 좋더라고요. 대신 물이랑 아메리카노는 계속 마셔줬어요.
간헐적 단식 언제 하는 게 좋을까요?
간헐적 단식은 아침형/저녁형 두 가지 유형이 존재하는데요, 각자 생활패턴에 맞춰서 선택하면 됩니다. 먼저 아침형 간헐적 단식은 오전 7시~오후 3시 사이에 식사를 마치고 오후 3시~오전 7시까지는 공복상태를 유지하는 거예요. 저녁형 간헐적 단식은 오후 3시~밤 11시 사이에 식사를 마치고 밤 11시~오전 7시까지 공복상태를 유지하는 겁니다. 둘 다 장단점이 있으니 자신에게 맞는 걸 고르면 될 것 같아요.
간헐적 단식 부작용 있나요?
부작용으로는 폭식증, 요요현상 등이 있다고 하는데요, 아무래도 먹는 양이 줄어들기 때문에 생기는 현상이겠죠? 하지만 모든 다이어트가 그렇듯 운동과 병행한다면 충분히 극복가능한 문제라고 생각됩니다.
간헐적 단식 효과 있을까요?
네 물론입니다. 실제로 여러 연구결과에서도 증명되고 있고 많은 사람들이 경험했기 때문에 확실하게 말할 수 있어요. 다만 단기간에 드라마틱한 변화를 기대하기보다는 장기적으로 꾸준히 실천해야 한다는 점 잊지 마세요!
공복 시 배가 고프지 않아요. 어떻게 해야 하나요?
배고픔이라는 감각 자체가 주관적이기 때문에 모두에게 동일하게 적용되는 정답은 없어요. 다만 우리 몸은 일정량의 칼로리가 들어오지 않으면 지방을 태워서 에너지원으로 쓰기 시작하는데 이때 케톤체라는 물질이 생성돼요. 이 케톤체가 많아지면 입냄새가 심해지고 두통이 생길 수 있으니 커피나 차 종류를 마셔서 입을 헹궈주는 게 좋아요. 또한 견과류 같은 간식을 먹어주면 포만감이 생겨서 도움이 된답니다.
단식 후 폭식하면 안 되나요?
네 안됩니다. 위에서도 말씀드렸지만 굶다가 갑자기 많은 양의 음식물이 들어오면 소화기관에 무리가 갈 수 있고 인슐린 분비가 촉진돼서 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀔 수 있어요. 그러니 하루 한 끼든 두 끼든 정해진 시간에만 드시고 나머지 시간에는 충분한 수분섭취와 가벼운 스트레칭이라도 해주세요.
간헐적 단식하면 살이 빠지나요?
다이어트라고 하면 무조건 굶어야 한다고 생각하시는 분들이 많은데요, 실제로 단식을 하게 되면 체중감량효과가 나타납니다. 하지만 우리 몸은 영양분 공급이 중단되면 위기상황으로 인식하게 되어 에너지를 비축하려고 하는데요, 이 과정에서 지방보다는 근육을 먼저 분해시켜 에너지원으로 사용하려 합니다. 따라서 근육량이 적은 여성분들은 단식 후 요요현상이 발생할 확률이 높습니다. 또한 단식 중 물 이외의 음식물 섭취를 제한하다 보니 폭식 위험성이 높아지고 이로 인해 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
간헐적 단식 굶으면 배고프지 않나요?
사실 배고픔이라는 감정은 뇌에서 보내는 신호이며 실제로는 배가 고프지 않을 수도 있습니다. 예를 들어 아침식사를 거르고 점심시간이 되었을 때 허기짐을 느끼는 경우가 많습니다. 그러나 이것은 전날 저녁식사 이후 12시간 이상 공복상태였기 때문에 나타나는 현상이고 진짜 배고팠던 것은 아닙니다. 그리고 하루종일 아무 음식도 먹지 않고 있다가 밤 11시쯤 야식을 먹는다면 다음날 아침까지도 속이 더부룩하거나 불편함을 느낄 수 있습니다. 즉, 위에서도 언급했듯이 가짜배고픔인 거죠.
간헐적 단식 공복감 어떻게 극복하나요?
가장 좋은 방법은 규칙적인 식습관을 가지는 것입니다. 특히 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 위주로 식단을 구성한다면 공복감을 줄이는데 도움이 됩니다. 만약 이러한 노력에도 불구하고 공복감이 심하다면 견과류나 과일 같은 간식을 조금씩 먹어주는 것도 좋습니다.
오늘은 이렇게 간헐적 단식방법에 대해 알아보았는데요, 어떠셨나요? 건강한 식습관 형성뿐만 아니라 체중감량에도 큰 도움이 되니 여러분도 도전해 보세요!